Aceite de oliva y colesterol: qué dice la evidencia
Solo tres frases sobre colesterol están autorizadas en la UE para el aceite de oliva. Te las damos literales, con sus condiciones, y con lo que la EFSA rechazó en 2025.
El aceite de oliva virgen extra no baja el colesterol. Lo que sí sostiene la evidencia, y lo único que la norma europea deja escribir en una etiqueta, es más concreto: sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre, y el ácido oleico del aceite de oliva es una de esas grasas insaturadas. La diferencia entre las dos frases parece un matiz y es la frontera entre lo demostrado y el folleto.
Aquí vamos al texto literal de las declaraciones autorizadas, a sus condiciones de uso y a lo que se queda fuera. No atribuimos ninguna propiedad a los aceites que vendemos, y más abajo está el motivo. El panorama completo, con el resto de efectos estudiados, está en qué dice la evidencia sobre los beneficios del aceite de oliva.
Las únicas frases sobre colesterol que se pueden poner en una etiqueta
En la Unión Europea las alegaciones de salud no son libres. Están en una lista cerrada, el anexo del Reglamento (UE) 432/2012, aplicable desde el 14 de diciembre de 2012: lo que no está en esa lista no se puede decir de un alimento, ni en la etiqueta ni en la publicidad. Sobre aceite de oliva y colesterol hay tres entradas, y hay que leerlas con sus condiciones al lado, porque las condiciones son la mitad del contenido.
| Sustancia | Declaración autorizada (texto literal) | Condición de uso |
|---|---|---|
| Ácido oleico | «La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada» | Solo para alimentos con «alto contenido de grasas insaturadas» según el Reglamento (CE) 1924/2006 |
| Ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados | «La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo» | La misma |
| Polifenoles del aceite de oliva | «Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo» | Mínimo 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, e informar de que el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g |
Fíjate en el verbo de las dos primeras: sustituir. No dice tomar, no dice añadir. Y fíjate en el objeto de la tercera: lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, que no es lo mismo que la cantidad de colesterol que sale en tu analítica.
Por qué el aceite de oliva cumple la condición del ácido oleico
La condición remite al anexo del Reglamento (CE) 1924/2006, que define «alto contenido de grasas insaturadas» así: al menos un 70 % de los ácidos grasos del producto proceden de grasas insaturadas, y esas grasas insaturadas aportan más del 20 % del valor energético.
El aceite de oliva lo cumple con holgura y se comprueba sin catarlo. La norma comercial del Consejo Oleícola Internacional (COI/T.15/NC nº 3/Rev. 20, noviembre de 2024) fija los rangos: ácido oleico entre el 55 % y el 85 %, palmítico entre el 7 % y el 20 %, esteárico entre el 0,5 % y el 5 %. Sumando todos los saturados en su límite superior, a los insaturados les quedan como mínimo unos 73 puntos porcentuales. La segunda condición se cumple sola: el aceite de oliva es materia grasa, y toda su energía procede de la grasa.
Ahora la parte incómoda: la declaración es de sustitución. Regar con aceite una dieta que mantiene la misma mantequilla y la misma bollería no es sustituir, es sumar. La guía de la OMS sobre ácidos grasos saturados y trans (2023) recomienda que los saturados no pasen del 10 % de la energía total y que se reemplacen por grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas de origen vegetal o hidratos de carbono de alimentos con fibra. Reemplazar, otra vez, no añadir.
La alegación de los polifenoles no es una alegación sobre el colesterol
Es la confusión más repetida del sector. La declaración autorizada dice que los polifenoles «contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo». Habla de oxidación, no de concentración. El dictamen que la sustenta es el de la EFSA de 2011 (EFSA Journal 2011;9(4):2033), que se apoyó en estudios donde bajaba el LDL oxidado, no el LDL total.
Un aceite que cumpla la condición no está autorizado a decir que baja el colesterol. Está autorizado a decir que ayuda a proteger los lípidos de la sangre de la oxidación, informando de que el efecto se obtiene con 20 g diarios, unas dos cucharadas soperas.
Los 5 mg por 20 g explican por qué casi ninguna botella lo pone
Cinco miligramos de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g de aceite equivalen a 250 mg por kilo, es decir 250 ppm. Es un listón alto.
En un análisis de aceites de oliva virgen extra del mercado italiano publicado en Journal of Food Composition and Analysis (Caporaso et al., 2015), solo 3 de las 32 muestras superaban los 250 ppm de contenido fenólico. Veintinueve de aquellas 32, todas ellas virgen extra, se quedaban por debajo del umbral. Es una muestra concreta de un mercado concreto, no un censo, pero da el orden de magnitud.
Y aquí va nuestra parte: no conocemos el contenido de hidroxitirosol de ningún aceite de nuestro catálogo, porque exige una analítica por lote y ninguna almazara nos la ha aportado. Por eso no vas a leer que un aceite nuestro haga nada por tus lípidos.
Lo que sí sabemos es que el contenido fenólico depende sobre todo de la variedad y del momento de recolección, no de la marca. Lo desarrollamos en qué variedades tienen más polifenoles y en por qué la cosecha temprana cambia el aceite.
Qué probó PREDIMED y qué no probó sobre el colesterol
PREDIMED es el ensayo que siempre se cita: aleatorizado, con 7.447 personas de 55 a 80 años y riesgo cardiovascular alto, con una razón de riesgo de 0,69 (IC 95%: 0,53 a 0,91) para el grupo de la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra frente al control. Está contado con sus cifras, sus tres grupos y el episodio de la retirada y republicación de 2018 en el artículo pilar de este bloque.
Lo que aquí interesa es lo que no probó: su variable principal fueron eventos cardiovasculares (infarto, ictus o muerte cardiovascular), no el colesterol, que ni siquiera era el desenlace medido. Y comparó patrones de dieta completos, no una cucharada de aceite contra nada. Quien use PREDIMED para decirte que el aceite «baja el colesterol» está citando un ensayo que midió otra cosa.
Ensayo aleatorizado u observacional
Cuando leas «un estudio dice que el aceite de oliva reduce el riesgo de X», la pregunta útil es de qué tipo de estudio se trata. En un ensayo aleatorizado el azar decide quién recibe la intervención, y por eso permite hablar de causa. En un observacional se mira qué come la gente y qué le pasa después: quien consume más aceite de oliva suele además fumar menos y moverse más, así que muestra asociación, no causa.
Es la distinción que separa los titulares de lo demostrado, y está desarrollada con los ejemplos de cada tipo en el artículo pilar de este bloque. La EFSA no valida titulares: valida relaciones de causa y efecto, y de ahí lo corta que es la lista de declaraciones autorizadas.
Lo que la EFSA rechazó en 2025
Dos dictámenes recientes son la razón por la que este artículo no promete nada. El 24 de marzo de 2025 el panel NDA concluyó que la evidencia era insuficiente para afirmar que los polifenoles del aceite de oliva mantienen el colesterol HDL (solicitud de la Universidad de Bari). El 6 de mayo de 2025, que no se ha establecido relación de causa y efecto entre los compuestos fenólicos del aceite y la reducción del LDL o de la presión arterial sistólica (solicitud de QvExtra! Internacional a través de la autoridad española).
Los motivos que dio el panel en cada caso están detallados en el artículo pilar de este bloque. Lo que importa aquí: dos solicitudes serias, de una universidad y de una asociación del propio sector, rechazadas en el mismo semestre. Quien hoy te diga que su aceite baja el colesterol afirma algo que la autoridad europea acaba de considerar no demostrado.
Qué hacer con esto en la cocina
Sustituye, no sumes. La declaración autorizada funciona porque el aceite ocupa el sitio de otra grasa. Cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla o de una grasa de untar tiene sentido; regar con aceite lo que ya comías, no.
Compra virgen extra y sabe qué significa. Es la categoría con acidez libre no superior a 0,80 g por 100 g y sin defectos en cata, según la norma del COI. En qué significa realmente ese 0,2 % de acidez está explicado sin misticismo, y en cómo se lee una etiqueta tienes qué es obligatorio declarar y qué es marketing. Puedes ver el catálogo filtrado por virgen extra si quieres ir directo.
Compra la campaña más reciente que encuentres y guárdalo bien. El aceite no mejora en la despensa, y la luz y el calor son sus dos enemigos conocidos. El porqué y el cómo están en cómo conservar el aceite en casa.
Si has llegado hasta aquí buscando atajos, hay otro que circula mucho y también tiene su artículo: qué hay de cierto en tomar aceite de oliva en ayunas.
Y una última, que es la que menos gusta escribir a quien vende aceite: si tienes el colesterol alto, esto se habla con tu médico. Ningún alimento sustituye un tratamiento y este artículo no es consejo médico, es divulgación con las fuentes a la vista.
Preguntas frecuentes
¿Se puede decir que el aceite de oliva baja el colesterol?
No. La única declaración autorizada en la UE es de sustitución: «la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada» (Reglamento (UE) 432/2012). Decir que un aceite baja el colesterol va más allá de lo autorizado.
¿Qué es la alegación de los polifenoles y por qué casi nadie la usa?
Dice que los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a proteger los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, y exige un mínimo de 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g de aceite, unos 250 ppm. Es un umbral alto: en un análisis de 32 aceites del mercado italiano publicado en 2015, solo 3 lo superaban. Además obliga a una analítica de laboratorio por lote.
¿Demostró PREDIMED que el aceite de oliva mejora el colesterol?
No lo midió como variable principal. PREDIMED comparó patrones de dieta completos en 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular y su variable principal eran los eventos cardiovasculares mayores, con una razón de riesgo de 0,69 (IC 95 %: 0,53 a 0,91) para la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra. El artículo de 2013 fue retirado y republicado en 2018 tras corregir desviaciones en la aleatorización.
¿Cuánto aceite de oliva al día se considera en estas declaraciones?
La alegación de polifenoles fija la referencia en 20 g diarios de aceite, unas dos cucharadas soperas, y obliga a informar de ello al consumidor. La alegación del ácido oleico no fija una cantidad: fija una condición de composición del alimento y habla de sustituir grasas saturadas, no de sumar aceite a la dieta.
Descubre el aceite perfecto para ti
Aceite de oliva virgen extra, almazara por almazara
Explorar catálogo
Andrés Henrichsen
Director de Relaciones con Productores. Cocinero de formación, seleccionador de aceites por vocación. Recorre las almazaras de España para encontrar los mejores AOVEs y acercarlos a tu mesa.